滕州徒步活动报名开始了！我们一起挑战！

滕小编

秋高气爽阳光明媚，动一动有助于身体健康！快来参加“善国医院”杯滕州市徒步运动协会庆双节方队展演活动，目前正在火热报名中！

2020年9月20日“善国医院”杯滕州市徒步运动协会庆双节方队展演活动即将开始。本周日早7点，各支参赛队伍将在滕州善国医院院内集合，沿“善国医院→善国路→红荷大道→北辛植物园”完成本次徒步运动比赛。

善国医院徒步方队组建中。每天动辄就徒步或跑步N公里？经常在微信运动步数排行榜上名列前茅？如果你是徒步运动达人，欢迎您前往善国医院报名参加！（善国北路53号，疾控中心门北首）

线上报名端口

在出发之前，有几件事小编要提醒一下，关乎你的出行和徒步体验，以后自己运动也用得上，快来看看吧！

徒步攻略

徒步运动前

天气篇

防晒不只是夏天的事。秋天的紫外线一直都很强，不注意防晒，一天徒步下来很可能会变成“黑美人”哦！

1、防晒霜、防晒袖套、防晒衣、帽子等，总之凡是跟防晒有关的东西都准备就对了！

着装篇

1、要穿透气的T恤。虽然最近滕州气温有所下降，但还是建议穿长袖的透气衣物，然后还要准备一件外套，因太阳下山后，疲惫会让你感觉冷。

2、徒步的鞋子鞋底必须足够柔软，且鞋底不能太薄，码数最好偏大半码，不然脚趾头容易顶到淤血，脚底会起水泡。建议穿旧鞋，不要贪图造型尝试新鞋！

3、要准备点药品，例如活络油等，因为到中段后肌肉容易酸痛。也可以准备凡士林：可涂抹在脚掌、腋下、大腿根部和腹股沟这些地方，有效防磨伤。

4、用背包把所有必需品装好，不要用单肩包，不然时间久了，肩膀会容易痛。

徒步行进中

行进中，把握好徒步速度，一般是两头慢，中间稍快。

1、平路时放松，用大腿带动小腿，步伐均匀，有节奏感，千万不要去追赶别人。

2、控制节奏，最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

3、肩沉背挺，用腹部深呼吸。上坡时先深呼吸，上身前倾；下坡时，如果加速，身体后仰，降低重心，不可受伤。

4、集中精力行走。徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

5、徒步中必须学会关注自己的身体状况，如果深感不舒服，必须及时停止，只要力所能及就已经很完美，体会了，参与了，就足够了。

徒步休息时

1、定时的休息很重要，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。让身体各部分充分的休息一下，才能保持良好的体力，继续走下去。

2、每个站点的休息建议不超过8分钟，不要休息太久，不然你会觉得要鼓起勇气重新站起来很艰难！

3、休息时卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，否则会加重心脏负担。

4、坐下休息后，可以把鞋子、袜子脱掉，让脚充分放松、袜子保持干燥。自己或者同伴之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉；也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

其他注意事项

1、徒步前要保证足够的睡眠时间和营养的补充，脚指甲一定要剪掉，否则，走路久时会顶得很痛，甚至出血。

2、这次徒步启动仪式开始前，建议大家做拉伸热身运动，让身体稳步进入运动状态。建议运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。

3、万一在徒步中发生扭伤等意外，记住四个步骤：

①安静：找到合适的地方休息。

②冷却：准备冰敷袋。

③压迫：用手、绷带等压迫患处，可减缓伤势恶化。

④上举：马上冰敷30分钟后脚抬起来。

注意：可找附近的志愿者，马上进行冰敷，不然会肿起来，比较难恢复。

4、徒步结束后，会感到肌肉酸痛，可适当进行一些伸展运动，也可以采取按摩、热敷、用药等方式缓解酸痛。

徒步是一场运动盛典，

重在参与。

徒步过程中，

各位小伙伴们

要根据自己的身体状况

量力而行，

切记安全第一哦！

“善国医院”杯滕州市徒步运动协会庆双节方队展演活动由滕州市善国医院冠名。

滕州善国医院是经市卫健局批准建设的一级综合性医院，以医疗、体检、科研、防盲为一体的综合性医疗机构，枣庄市职工、居民医保定点医院，职工长期护理定点医院，门诊社保刷卡定点单位，门诊慢性病就医定点单位。市残联、慈善救助合作单位，市志愿者协会会员单位，设有内科、外科、眼科、妇科、口腔科、健康体检中心、视光中心等。有副主任以上医师20余人、员工70余人，开放性床位60余张。医院配有国际标准化万级层流手术室500平方米，多功能麻醉剂机，德国蔡司Smile全飞秒激光治疗近视手术系统等高端诊疗设备90余台。